Mir geht’s nicht so gut bei der Arbeit

Gut, dass du hier bist. Jedem geht es mal schlecht. Ist deine Arbeitssituation betroffen, kostet das Reden darüber doppelt Überwindung. Diese Gesprächstipps helfen dir dabei.

Der Begriff «Burnout» macht die Runde – und das ist gut so. Über psychische Belastungen am Arbeitsplatz müssen wir reden, je früher umso besser für alle Beteiligten. Gerade, wenn du dich im Job überdurchschnittlich engagierst und hohe Erwartungen an dich selbst hast, trifft es dich leicht. Bist du schon über mehrere Wochen oder gar Monate

  • nervös, gereizt und empfindlich; gerätst öfter in Auseinandersetzungen
  • kannst in der Freizeit nicht mehr «abschalten» und schläfst schlecht
  • türmt sich alles vor dir auf und wird dir zu viel
  • bist du weniger konzentriert und vergesslicher
  • konsumierst du vermehrt Substanzen, die dich wach und aktiv halten sollen, oder solche, die dir beim Schlafen helfen?

Dann ist es Zeit, etwas zu unternehmen.

Reden hilft

Wenn deine Kolleginnen und Kollegen und deine Vorgesetzten deine Situation kennen, können sie dein verändertes Verhalten richtig interpretieren und du erhältst eher Unterstützung und Entlastung. Je früher du die Situation ansprichst, desto einfacher kann sie sich auch wieder entspannen.

Erste Anlaufstelle ist dein privates Umfeld

Sprich zuerst mit einem Familienmitglied oder einer Freundin über deine Situation – mit einer Person, der du wichtig bist und die in naher Zukunft nachfragen wird, wie es dir jetzt geht. Dazu kannst du unsere Gesprächstipps fürs private Umfeld nutzen.

Ein Gespräch im Betrieb kostet Überwindung

Nicht in jedem Betrieb herrscht eine offene und unterstützende Gesprächskultur, gerade wenn es um psychische Belastungen geht. Mit den unten folgenden Gesprächstipps kannst du dich herantasten, ob und mit wem in der Firma du reden kannst oder ob du dich besser an eine externe Person wenden solltest.

Falls du bereits in Behandlung bist: Besprich mit deiner Therapeutin/deinem Arzt, ob es in deiner Situation hilfreich ist, deine Chefin/dein Team zu informieren und wie du am besten vorgehst. Es ist auch möglich, dass du deinen Therapeuten/deine Ärztin zum Gespräch mit deinem Vorgesetzen hinzuziehst.

«Ich wusste an einem Abend im Sog einer Depression nicht mehr, wie es weitergehen soll. Ich hätte früher darüber reden sollen.»

Daniel, Mediensprecher

«Mein bester Freund hat für mich entschieden, dass ich jetzt zum Arzt gehe».

Yvonne, Werbetexterin; Burnout-Voices

Gespräch herbeiführen

Teste deine Vorgesetzten

Fällt es dir schwer, abzuschätzen, wie deine Chefin oder Chef auf deine gesundheitlichen Beschwerden reagiert? Starte einen Versuch, indem du laut über mögliche Erklärungen nachdenkst:

Ich bin in letzter Zeit häufig erschöpft, es schlägt mir auch manchmal auf die Motivation. Ich habe mir schon überlegt, ob ich wegen der Augen so müde bin und eine (neue) Brille brauche.

Ich bin in letzter Zeit häufig müde. Eine Freundin von mir hatte zu wenig Eisen und war immer erschöpft, und vielleicht ist es ja auch psychisch.

Die Reaktion deines Vorgesetzten wird dir zeigen, welche Haltung er oder sie gegenüber psychischen Belastungen hat. Sind Tonfall, Mimik und Antworten wertfrei und vielleicht sogar unterstützend, dann kannst du ein vertieftes Gespräch angehen.

Alternative Ansprechpersonen

Reagiert dein Chef eher ablehnend oder verharmlost er eine mögliche psychische Ursache, wende dich an eine andere Person, z.B. an eine Vertrauensperson in der Personalabteilung oder eine Teamkollegin. Du kannst dich auch von einer externen Stelle beraten lassen, wie du am besten vorgehst.

Achte auf den geeigneten Ort

Achte darauf, dass ihr ungestört seid und nicht ständig jemand hereinplatzen kann. Nicht immer ist ein Termin im Büro ideal. Dann kannst du ein informelles Treffen vorschlagen, z.B. am Morgen vor Arbeitsbeginn in einem Café oder nach Arbeitsschluss im nächsten Stadtpark.

Suche einen geeigneten Zeitpunkt

Gespräche mit Tiefgang nehmen Zeit in Anspruch. Lauf also nicht einfach ins Büro deiner Chefin, wenn dann vielleicht du oder dein Gegenüber nach 10 Minuten wieder losmüssen. Manchmal hilft es, den Kalender deines Gesprächspartners zu checken, bevor du einen Termin vorschlägst. Es sollte danach nicht gerade eine wichtige Sitzung anstehen. Oder du vereinbarst ein gemeinsames Mittagessen.

Ich möchte gerne in Ruhe etwas Persönliches mit dir besprechen. Wie wär’s am Freitag Mittag. Wollen wir dann zusammen essen gehen?

Tipps fürs Gespräch

Vielleicht schweigen deine Kollegen aus Unsicherheit

Fragst du dich, warum es deinem Chef oder deinen Kollegen nicht aufgefallen ist, dass du überlastet bist? Dahinter steht meistens nicht mangelndes Interesse. Viele Menschen haben Angst, sie könnten dir zu nahe treten, wenn sie Dich auf mögliche Probleme ansprechen. Oder sie wissen einfach nicht, wie sie das Gespräch beginnen sollen. Oder es gibt sogar andere, die selbst das gleiche Problem haben.

Für deinen Chef wird es einfacher, wenn du das Gespräch suchst

Wenn du über deine Gefühle sprichst und versuchst zu benennen, was dir helfen könnte, gibst du deinem Chef und deinem Team, die Chance, zu verstehen was mit dir los ist und ermöglicht Lösungen.

Was du nicht erwähnen solltest

Wenn jemand als Folge einer Erkrankung die Anforderungen an der Arbeit nicht mehr erfüllen kann, ist dies ein Kündigungsgrund. Heikel könnten beispielsweise Informationen zu einer Sucht oder zu Medikamenten sein, die die Sicherheit am Arbeitsplatz beeinträchtigen könnte.

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Das ist wichtig im Gespräch

So könntest Du anfangen:

In letzter Zeit fühle ich mich nicht so gut und ich fürchte es beeinflusst meine Arbeit. Können wir darüber sprechen?

Ich habe zu Hause Probleme und nehme sie mit zur Arbeit. Kann ich mal mit dir darüber reden?

Ich kann im Moment nicht so viel leisten, wie ich gerne möchte. Kann ich darüber mit dir sprechen?

Übernimm Verantwortung für dich UND deine Aufgaben

Es nützt niemandem, wenn du arbeitest bis zum Zusammenbruch! Zu signalisieren, dass dir alles zu viel wird und dass du Unterstützung braucht, ist ein Zeichen von Stärke. Du übernimmst Verantwortung und agierst proaktiv. So kannst du das ausdrücken.

Abends kann ich nicht mehr abschalten und schlafe sehr schlecht. Ich merke, dass ich darum tagsüber eingeschränkt bin und nicht mehr so viel leisten kann, wie ich gerne möchte.

Die Scheidung belastet mich sehr. Ich denke auch während der Arbeit daran und bin unkonzentriert und reizbar. Ich würde gerne mit dir anschauen, wie sich die Situation verbessern kann.

Das zusätzliche Dossier beansprucht sehr viel Zeit. Ich sehe momentan den Horizont nicht mehr und das löst Stress aus. Ich schlafe schlecht und das macht es zusätzlich schwierig. Ich möchte eine Lösung finden, damit es keinen Teufelskreis gibt

Trag zur Lösung bei

Dein Chef kann deine Probleme auch nicht auf Knopfdruck lösen. Aber bereits kleine Dinge wie zum Beispiel eine verschobene Deadline, ein zusätzlicher Praktikant oder Hilfe beim Auffinden der passenden Fachperson können Erleichterung bringen. Wenn du weisst, was dir helfen könnte, dann sag es deinem Gegenüber: Zu wissen, wie man dich unterstützen kann, ist hilfreich.

Kläre Prioritäten und Erwartungen mit deinen Vorgesetzten

Sprichst du mit deiner Vorgesetzten, wird sie sich einerseits um dein Wohl bemühen, wird aber auch an die Auswirkungen auf deine Kollegen, eure Arbeiten und das generelle Arbeitsklima denken. Frag nach, was für deine Vorgesetze Priorität hat und welche Erwartungen sie trotz der Belastung an dich hat.

Transparenz im Team hilft

Mit grosser Wahrscheinlichkeit hat auch dein Team mitbekommen, dass es dir nicht gut geht. Auch hier gilt: Offenheit macht Verständnis möglich. Du musst dabei keine privaten Details enthüllen. Sprich wenn möglich mit deinem Chef ab, was du dem Team sagst. Das sind mögliche Inhalte:

Es tut mir leid, ich weiss, ich reagiere in letzter Zeit häufig gereizt Es hat nichts mit euch zu tun. Meine Beziehung läuft im Moment Achterbahn.

Mir geht es im Moment nicht so gut und ihr habt das vielleicht auch gespürt. Ich habe mit unserer Chefin darüber gesprochen und wir arbeiten an einer Lösung.

Ich bin im Moment nicht so zwäg und bin froh, wenn ihr etwas Geduld mit mir habt. Es hat nichts mit euch zu tun.

Nach dem Gespräch

Bleib im Dialog

Hoffentlich hat bereits das erste Gespräch Entlastung gebracht. In der Regel lösen sich Probleme aber mit einmal darüber reden nicht einfach in Luft auf. Vereinbare Folgetermine, wo du gemeinsam mit deinem Chef anschauen kannst, ob die erhoffte Verbesserung eintrifft oder ob es andere Massnahmen braucht.

Manchmal ist externe Hilfe nötig

Geht es dir trotz allem über längere Zeit nicht wieder besser, lass dir von einer Fachperson helfen. Vielleicht haben die Belastungen dich krank gemacht. Je früher du dann professionelle Hilfe suchst, desto rascher wirst du wieder gesund.

Die psychische Gesundheit pflegen

Die seelische Gesundheit kannst du stärken und deine Abwehrkräfte gegen Belastungen mobilisieren. Mögliche Impulse für dich:

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Sich selbst annehmen

Niemand ist perfekt. Wenn scheinbar nichts mehr geht, konzentriere dich auf deinen vitalen Rhythmus (Ernährung, Bewegung, Atmung, Schlaf). Achte darauf, wie du über dich selbst denkst. «Ich bin eine Versagerin» oder «ich hab grade bloss den Gedanken, eine Versagerin zu sein». Überlege dir, was dir gut tut und dich zufrieden macht. Nimm dir dazu eine Auszeit, wenn nötig.

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Sich erholen

Ruhe gibt Kraft - Schaffe dir Raum für dich selbst, z.B. 5 Minuten Auszeit für Atemübungen, schalte am Abend alle Kommunikationsgeräte aus oder mach einen wöchentlichen Saunabesuch.

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In Bewegung bleiben

30 Minuten Bewegung am Tag reichen. Nimm dir Zeit zu Fuss zur Arbeit zu gehen und lüfte dabei den Kopf. Nicht übertreiben: Leistungssport kann das Gegenteil bewirken.

Tip Bild

In Kontakt bleiben

Besuche mal wieder deine Eltern, geh mit Freunden in den Ausgang oder übernimm das Training der Fussball-Junioren im Quartier. Es hilft alles, was dir ermöglicht, deine Prioritäten zu ordnen.